おからドーナツのレシピ

こんにちは
鍼灸院かざみどりの院長　戸田　です。

ここ数か月、毎日治療院におやつとして持ってきているのが「おからドーナツ」

いろいろ試行錯誤しながら10回以上試して、レシピが安定したので今回はその紹介です^^

おからは大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残るかすのことで、植物性たんぱく質・食物繊維を多く含んだ栄養価の高い食品です。

成分は100ｇでたんぱく質6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8gとなっていて、炭水化物が多く感じるが13.8ｇ中、食物繊維が11.5ｇとほとんどを占めているうえ、脂肪分の50％は必須脂肪酸のリノール酸となっており、かなり健康にいい食品だと思います。

さて、前置きはこのくらいにしてレシピは以下のとおりです↓

ピンポン玉大のおからドーナツ　18個前後

◎　生おから・・・300ｇ
◎　薄力粉・・・・70～80ｇ
◎　上白糖・・・・70ｇ
◎　牛乳・・・・・80～100CC

①　材料をボウルのなかに入れ、よく混ぜる
②　ピンポン玉大（約30ｇ）に丸める
③　フライパンに１㎝くらい油をひき、つねにコロコロと焦げないように転がしながら５～６分揚げ焼く

１個（30ｇ）…約78.4kcal
たんぱく質1.89ｇ　脂質0.87ｇ　炭水化物9.38ｇ　食物繊維2.01ｇ

※全量540ｇなので１個30ｇで１８個くらい作れます。
※おからと薄力粉は、４：１の割合がギリギリかとおもいます。５：１でも作れなくないですが、薄力粉を少なくしていくとだんだん揚げていくときに崩れていってしまいます。
※おからは生おからを使用しています。おからパウダーだと水分が全然足りないのでこのレシピではパウダーは使えません。
※砂糖もほんのり甘いくらいの分量です。きび砂糖でつくることも多いですが、あまり甘さは変わりません。甘みがほしいかたは、140ｇくらいにしてもいいとおもいます。
※牛乳を入れるとしっとりとして風味や揚げたときの色づきがよくなります。おからの水分量をメーカーによって違うので、ボロボロやシャビシャビに生地がならない分量ですこし調節してください。
※揚げ焼きでつくっていますが、普通に揚げてもらっても大丈夫です。
※カロリー計算でおからは油で揚げるときの吸油率（揚げたときに食品に調理によって食材が吸収した油の分量）を下げる研究データがあるので、15％で計算しています。

ネットで調べるとおからと薄力粉の割合が１：１のものが多いですが、なんとか糖質を下げるために薄力粉を調節してみて、この４：１のレシピにたどり着きました^^

砂糖も含めて、４：１：１の割合さえ覚えておけば、おからの分量が変わってもそれに合わせて計算したらだいたいうまくできると思います。

また、油をケチる&オリーブオイルでも作れるように、油が少ない揚げ焼きを採用しています。

なのでドーナツはコロコロと転がして揚げれる球体にしています。

普通に揚げる方は丸でなくてもいいかと思います^^

今回自分のメモ代わりとしても記事にしていますが、素朴な味のおからドーナツとなっているので、もしよかったら作ってみてください。

現在、プロテイン入りや米粉なども試していますので、またレシピが固まったら記事にしますね～^^

生おから100ｇ…111kcal
たんぱく質6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8g、食物繊維11.5g

薄力粉100ｇ…367kcal
たんぱく質8.3ｇ、脂質1.5g、炭水化物75.8g、食物繊維2.5g

上白糖100ｇ…384kcal
炭水化物：99.3g

牛乳100ｇ…67kcal
たんぱく質3.3ｇ、脂質3.8ｇ、炭水化物4.8ｇ

サラダ油100g…900kcal