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腰痛 - ストレッチ・体操

「なんとなく腰が痛い…」「ぎっくり腰をやってしまった!」

腰の痛みや違和感でお悩みの方は数多くみえます。

椎間板ヘルニア・脊椎分離すべり症・圧迫骨折・内臓疾患からの腰痛など、原因のわかる腰痛は15%しかないと言われています。
腰痛の85%は病院でも原因がはっきりとはわからず、病院では痛め止めか湿布しか処方されないこともしばしば。。。

そんなとき、自分でできることはないのかな?と考えますよね。

今回は腰に痛みを抱えている方・再び腰痛になるのを予防したい方のためのストレッチ&体操を紹介していこうと思います

腰痛全般の痛み軽減・再発予防に効果的な4つのエクササイズですので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

 

1. ひざ倒し

やり方はとっても簡単。

腰痛体操-ひざ倒し

  1. 仰向けに寝転がり、ひざが90°くらいになるように曲げる
  2. 腕を開いて全身の力を抜く
  3. ゆっくりと小さくひざを交互に左右に倒す
  4. 痛みのない範囲で徐々に振り幅を大きくする
  5. 足を中に戻して止まる

 痛みのない範囲で1~5を休憩を入れながら30秒ほど行う

膝を倒すときには反動はつけず、ゆっくりと倒すのがポイントになります。

足をゆらゆらと揺らすだけなので簡単に行え、膝の重さを使うため腰への負担が少ないのがこのエクササイズのメリット。腰のまわり全体の筋肉をほぐすことができます。

ただし、腰の痛みを我慢して行うことは避けてください

特にぎっくり腰のときは本当に少ししか動かせないと思います。
それで十分効果的なので、動かせる範囲内だけで動かすようにしてくださいね。

 

2. ひざかかえ

腰痛体操-ひざかかえ

  1. 仰向けに寝転がり、ひざを軽く曲げる
  2. 息を吐きながら、膝を胸のあたりまで引き寄せる
  3. 10秒~30秒ほどその姿勢をキープしたら、ゆっくりと1の姿勢に戻る

背中を起点にして腰を伸ばすストレッチです。

これも痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。
とくに、急に足を戻さないよう注意してくださいね。

左右どちらかに痛みが出ている方は、片足ずつゆっくりと腰の状態を見ながらストレッチするようにしてください。
そのあとに両足を抱える順番で行うと効果的です。

 

3. マッケンジー体操 その1

腰痛体操-マッケンジー体操1

  1. うつぶせで両手を肩幅につき、腕立て伏せのような姿勢をとる
  2. 足の力を抜き、ゆっくりと腕の力で上体を起こしていく
  3. 痛みのない範囲まで上体を起こしたら1~2分の姿勢をキープする
  4. 1の姿勢までゆっくり戻る

 痛みのない範囲で1~4を10回ほど繰り返して行う

普段の生活により腰回りの筋肉や靭帯が無理に引っ張られると椎間板の位置もずれ、痛みを引き越しやすくなります。
これを整えるために、逆に腰を反らせて腰まわりの筋肉・靭帯をゆるめる、というのがマッケンジー体操(マッケンジー法・マッケンジーエクササイズ)です。

多くの整形外科で実践され、椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療や姿勢不良・関節機能不全による慢性腰痛治療に効果を上げている運動療法です。

はじめは、痛みが起こらない位置まででけっこうです。
何度もやるうちに、だんだん腰が伸びて最終的には腕をまっすぐにすることができれば理想的です。

足や背中の筋肉を使わずに腕のみで上体を起こすことがポイントになります

痛みがあってそこまでできないという方は下の図のように、両肘をついた状態を1~2分間キープしてください↓

腰痛体操-マッケンジー体操2

マッケンジー体操では、1日に2~3時間おきに行なうことを推奨しています。

寝転ぶ場所がないときは、背もたれのあるイスで上体を反らしたり、立った状態で手で腰を押し出すようにして上体を反らせる方法を行います。

 

4. マッケンジー体操 その2

腰とお尻の片側、足に痛みがある場合のマッケンジー体操です。

腰痛体操-マッケンジー体操3

  1. うつぶせで両手を肩幅につき、腕立て伏せのような姿勢をとる
  2. 足の力を抜き、痛みのない側に腰を少しずつずらして「くの字」の状態をつくる
  3. 腕を伸ばし、上体をゆっくりと反らせる
  4. 痛みのない範囲まで上体を起こしたら1~2分の姿勢をキープする
  5. 1の姿勢までゆっくり戻る

 痛みのない範囲で1~5を10回ほど繰り返して行う

椎間板の中央の髄核が、腰のななめ後ろのほうにずれている場合には、こちらの方法が効果的といわれています。
片側に痛みが出る場合や坐骨神経痛の方はこちらを実践してみてください。


これらのエクササイズを日常的に行うようにしてください。

朝起きた時・入浴後・就寝前は、とくに行いやすいタイミングですので、積極的に行うようにしましょう^^

最後に共通しての注意点を書いておきますね

 ・ どのエクササイズもゆっくりと行い、痛みのない範囲で行うこと。
 ・ この方法がすべての腰痛に当てはまるというわけではありません。1日中痛みが続く方・膝より下に痛みが出る方・痛みが腰の奥のほうからくる方・エクササイズをした後に痛みの範囲が広がったり強まったりした方などは、無理をせずすぐに医師に相談するようにしてください。
 ・ マッケンジー体操を行う際、元からあったお尻や足の痛み・しびれが減少して、背骨上(体の中央)に痛みが移ってくる事がありますが、これは“中央化現象”と言われ、回復に向かう良い兆候です。ただし、この体操も強い痛みが出たり、お尻や足の痛みやしびれが増加したり、今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。

 

腰痛の予防にかんしては、筋トレを含んだ運動も効果的ですが、それはまた次回紹介していきますね^^

関連記事はこちらから

  ☞ ぎっくり腰について
  ☞ ぎっくり腰の対処法

 
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